Thêm hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày là một cách tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và cải thiện sức khỏe. Các loại hạt như hạt bí ngô, hạt chia và nhiều loại khác chứa nhiều chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
1. Hạt Bí Ngô
Hạt bí ngô hay pepitas là những hạt ăn được chiết xuất từ bí ngô. Với mỗi 1 ounce (1/4 cốc) hạt bí ngô rang không muối, bạn nhận được:
- Lượng calo: 163
- Chất đạm: 8,45 gram
- Carb: 4,17 gram
- Chất xơ: 1,84 gram
- Chất béo: 13,9 gram
- Đồng: 0,36 mg (40% DV)
- Sắt: 2,29 mg (13% DV)
- Magie: 156 mg (37% DV)
- Kẽm: 2,17 mg (20% DV)
Hạt bí ngô là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời và các khoáng chất thiết yếu như magie, đồng, kẽm và sắt. Một khẩu phần hạt bí ngô cung cấp 37% nhu cầu magie hàng ngày, giúp điều hòa huyết áp, lượng đường trong máu và căng thẳng.
2. Hạt Gai Dầu
Hạt gai dầu, từ cây Cannabis sativa L., rất giàu dinh dưỡng:
- Lượng calo: 166
- Chất đạm: 9,48 gram
- Carb: 2,6 gram
- Chất xơ: 1,2 gram
- Chất béo: 14,6 gram
- B6: 0,18 mg (11% DV)
- Đồng: 0,48 mg (53% DV)
- Sắt: 2,38 mg (13% DV)
- Magie: 210 mg (50% DV)
- Phốt pho: 495 mg (40% DV)
- Kẽm: 2,97 mg (27% DV)
Hạt gai dầu cung cấp protein, chất béo lành mạnh và nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. Chúng đặc biệt có lợi cho sức khỏe não bộ và điều chỉnh căng thẳng.
3. Hạt Chia
Hạt chia, từ cây Salvia hispanica L., rất nhỏ nhưng lại rất giàu dinh dưỡng:
- Lượng calo: 138
- Chất đạm: 4,86 gram
- Carbohydrate: 11,9 gram
- Chất xơ: 9,75 gram
- Chất béo: 8,7 gram
- Canxi: 179 mg (14% DV)
- Sắt: 2,19 mg (12% DV)
- Magie: 95 mg (23% DV)
- Mangan: 0,771 mg (34% DV)
- Phốt pho: 244 mg (20% DV)
- Selen: 15,6 mcg (28% DV)
- Kẽm: 1,3 mg (12% DV)
Hạt chia giàu chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa và duy trì mức lipid trong máu khỏe mạnh. Chúng giúp giảm cholesterol và huyết áp.
4. Hạt Mè (Vừng)
Hạt mè, từ cây Sesamum indicum L., được sử dụng rộng rãi trong ẩm thực:
- Lượng calo: 103,2
- Chất đạm: 3,18 gram
- Carbohydrate: 4,22 gram
- Chất xơ: 2,12 gram
- Chất béo: 8,94 gram
- Canxi: 175,6 mg (14% DV)
- Đồng: 0,734 mg (82% DV)
- Sắt: 2,62 mg (15% DV)
- Magie: 63,2 mg (15% DV)
- Mangan: 0,442 mg (19% DV)
- Selen: 6,2 mcg (11% DV)
- Thiamine: 0,142 mg (12% DV)
- Kẽm: 1,39 mg (13% DV)
Hạt mè giàu dinh dưỡng, chứa nhiều hợp chất bảo vệ thực vật và có thể giúp tăng cường mức độ chống oxy hóa trong máu, giảm viêm và stress oxy hóa.
5. Hạt Lanh
Hạt lanh từ cây Linum usitatissimum L. chứa nhiều vitamin và khoáng chất:
- Lượng calo: 110
- Chất đạm: 3,76 gram
- Carbohydrate: 5,96 gram
- Chất xơ: 5,62 gram
- Chất béo: 8,7 gram
- Đồng: 0,25 mg (28% DV)
- Sắt: 1,18 mg (7% DV)
- Magie: 80,8 mg (19% DV)
- Mangan: 0,51 mg (22% DV)
- Thiamine: 0,338 mg (38% DV)
- Selen: 5,24 mcg (10% DV)
- Kẽm: 0,894 mg (8% DV)
Hạt lanh hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và cân bằng đường huyết. Chúng cũng giúp giảm cholesterol và nguy cơ bệnh tim.
Tăng Cường Dinh Dưỡng Bằng Cách Thêm Hạt Vào Chế Độ Ăn
- Rắc hạt lên món salad, bát đựng ngũ cốc, hoặc thêm vào bột yến mạch, sữa chua.
- Làm bơ hạt từ hạt hướng dương, hạt gai dầu hoặc hạt bí ngô.
- Thêm vào các món nướng như bánh mì, bánh nướng xốp, bánh quy giòn.
Lưu Ý Khi Ăn Hạt
Hạt là lựa chọn lành mạnh nhưng người bị dị ứng nên tránh. Nếu bạn chưa quen ăn thực phẩm giàu chất xơ, hãy tăng dần lượng hạt để tránh đầy hơi và chướng bụng.
Bằng cách thêm các loại hạt này vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn sẽ tăng cường sức khỏe tổng thể và cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất quan trọng.
New version of GPT available – Continue chatting to use the old version, or start a new chat for the latest version.
lamngocdang